Treino Insano

Treinos Insanos – Os 3 D´s – Difícil, Dolorido e Doentio

Introdução

Observando a galera que treina sério, encontramos um padrão em vários aspectos. Claro que são os maiores na rua no quesito massa muscular, os que chamam mais a atenção, que impressionam mais, etc.

E existem dois grupos distintos desses amantes por musculação. O primeiro grupo, e vou chamá-lo de grupo 1 para facilitar o entendimento do texto, possui um shape mais trabalhado, mais definido, sem tanto volume, com maior vascularização e que impressiona ao tirar a camisa. Com camisa, não nos parecem tão grandes pois a qualidade é a prioridade pra eles. O grupo 2, chama a atenção por seu volume muscular. Não possuem tanta definição e nem vascularização acentuada e impressionam com camisetas justas ou bem largas.

“E o grupo 3? Aqueles que são extremamente grandes e definidos, como o Jay Cultler, Branch Warren e Coleman ? “

Bom, vamos nos ater a pessoas “normais” como eu e você e deixar esses mutantes pra outra conversa.

Mas uma coisa o grupo 1 e o grupo 2 tem em comum : Disciplina, Dedicação e Determinação.

Podem reparar nesses 3 itens. É a diferença devastadora de quem treina e de quem simplesmente malha.

Mas também existe os 3 D´s da musculação. E é sobre eles que falaremos hoje.

O método

O método aqui é baseado nos 3 d`s da musculação na versão do titio Betão. A base do método é você dividir seu treino em 3 etapas : difícil, dolorido e doentio.

Difícil

Na primeira etapa, escolha um exercício básico, coloque carga suficiente para executar 15 repetições. – “Pô,  quinze é mais difícil.” Exato !!! Primeiro conceito : torne o exercício mais difícil de realizar aumentando o número de séries e repetições. Sempre 5 séries de 15 repetições. Não mexa em mais nada. Não altere mais nada.

Dolorido

Ao final da série, seus músculos devem estar doloridos e com sensação de pump. Hora das bi, tri-sets, contração isométrica, pouco descanso, rest pause, etc.

Doentio

Aqui vale de tudo pra deixar o treino totalmente insano. 

A seguir, algumas dicas de como montar seu treino 3D :

Trapézios 3 D´s !

Difícil

Remada alta aberta – 5x15

Dolorido

Encolhimento com halteres – 5x15 (segurando em cima por 2 segundos)

Doentio

Encolhimento com barra – faça 10 séries de 20 repetições com intervalos de, no máximo, 10 segundos para descanso. É o tempo de colocar a barra no chão ou suporte, tomar fôlego e recomeçar.

Ante-braços 3 D´s !

Difícil

Rosca punho com barra – 5x15

Dolorido

Rosca inversa barra reta (drop-set) – 5x(10+10)

Doentio

Rosca punho c/ halteres – Faça uma repetição com o braço direito, passe para o esquerdo, faça uma repetição. Depois passe para o direito, faça duas repetições, passe para o braço esquerdo faça duas, etc, etc .. até chegar a 10 repetições em cada braço. Sem descanso!!! Faça isso apenas uma série.

Panturrilhas 3 D´s !

Difícil

Flexão plantar no leg press – 5x20

Dolorido

Flexão plantar sentado – 5x20 (segurando em cima por 3 segundos)

Doentio

Flexão plantar unilateral c/ halteres – 10 repetições com velocidade moderada (2 segundos para subir e dois segundos para descer) + 10 repetições com maior velocidade (1 segundo para subir e 1 segundo para descer + 10 repetições no melhor estilo Ayrton Senna (rápidas). Repita isso em 5 séries.

Peito 3 D´s !

Difícil

Supino reto c/ halteres – 5x15

Dolorido

Supino inclinado 21 – 5x21

Doentio

Crucifixo – faça 8 repetições com a pegada neutra (convencional do crucifixo), seguidas de 8 repetições com a pegada pronada (pulso virado para frente) e depois mais 8 repetições com a pegada supinada (pulso virado para cima). Isso, claro, em 5 séries.

Costas 3 D´s !

Difícil

Barra Fixa Frente – 5x15

Dolorido

Pulley anterior aberto – 5x15 (segurando embaixo por 3 segundos)

Doentio

Pulley Posterior + pulley anterior + pulley anterior supinado + remada cavalinho aberta + remada cavalinho supinada + remada cavalinho pegada neutra + remada unilateral c/ halteres + remada baixa com triângulo + pullover + remada na máquina : faça SÓ uma repetição com carga máxima em cada aparelho. Faça isso 10 vezes.

Ombros 3 D´s !

Difícil

Arnold press – 5x15

Dolorido

Elevação frontal c/ halteres – com a pegada pronada eleve o peso até a altura dos olhos (um braço de cada vez), realize uma rotação de pulsos (radio-ulnar) de 180º, isto é, até que vire uma pegada supinada, retorne à posição inicial e só então desça o peso. Cinco séries de 10 repetições para cada braço.

Doentio

Elevação lateral, drop sets com 10 pares de pesos diferentes (pesos bola de 1 a 10kg). Inicie a série levantando o peso de 10kg uma vez, passe para o de 9kg, levante 2 vezes, passe para o de 8kg levante 3 repetições e assim por diante até chegar no peso de 1kg, dez repetições. Cinco séries, novamente.

Pernas 3 D´s !

Difícil

Agachamento no hack – 5x15 (é pra descer, viu, nada de meio movimento)

Dolorido

Leg press – para cada repetição que realizar, segure a plataforma do aparelho no alto por 5 segundos, contraindo os músculos do quadríceps. Cinco séries de 12 repetições.

Doentio

Cadeira extensora + sissy squat– faça 1 repetição na cadeira extensora, saia do aparelho, realize um movimento sissy squat. Volte para a extensora, mais uma repetição, saia, mais um sissy e assim por diante. Para cada repetição realizada na extensora, um agachamento sissy. É isso mesmo, você vai sentar e levantar do aparelho e todo mundo vai olhar para você!!! Cinco séries de 10 repetições (na verdade, 10 da extensora mais 10 sissy).

Bíceps 3 D´s !

Difícil

Rosca direta – 5x15

Dolorido

Rosca scott + hammer (com halteres) – 5x(15+15)

Doentio

Rosca alternada – Comece fazendo uma repetição em cada braço. Só uma, pimpolho!!!! Coloque o peso no chão, espere 10 segundos, passe para duas repetições em cada braço (sem alternar, faça duas repetições para o braço esquerdo primeiro e depois duas para o braço direito, por exemplo). Peso no chão por 10 segundos. Depois 3 repetições (mesma coisa, faz 3 repetições com o braço direito ou esquerdo e depois passa a realizar com o outro braço) ... 4 .... 5 .... até onde você conseguir chegar. Uma série basta.

Tríceps 3 D´s !

Difícil
Tríceps testa – 5x15

Dolorido

Extensão com corda – 5x15 (segurando no final do movimento, isto é, na extensão máxima dos tríceps, por 5 segundos)

Doentio

Mergulho – chegue nas 100 repetições, com paradas, claro.