Dickens Lambert

ROTINA COMPLETA DE TREINO

Segunda – Costa/Peito

• Barra Fixa pegada Aberta 4x Falha
• Supino Reto 4×8-10
• Remada Curvada 4×8-10
• Supino Inclinado com Alteres 4×8-10
• Remada Sentada Corda (Pegada Média) 3×8-10
• Supino Sentado Pec Deck 3×8-10
• Remada Barra T Pegada Junta  3×12
• Crussifixo Alteres 3×12

Terça - Ombro/Bíceps/Tríceps

• Desenvolvimento Alteres Sentado 3×8-10
• Rosca Direta Barra 3×8-10
• Supino Pegada Junta 3×8-10
• Elevação Lateral 4×8-10
• Rosca Alternada Em pé 4×8-10
• Paralela com Peso(pegada tríceps) 4×8-10
• Elevação Lateral Curvado 3×8-10
• Rosca Martelo Alternada Inclinada(45°) 3×8-10
• Extensão do Tríceps barra W/EZ 3×8-10

Quarta – Perna

• Agachamento 3×8-10
• Extensora 3×8-10
• Leg Press 45º 3×8-10
• Flexão em pé 3×8-10
• Avanço com Alteres 3×8-10
• Stiff com Alteres 3×12

Quinta: Off

• Descanso

Sexta – Costa/Peito

• Barra Fixa pegada Aberta 4x Falha
• Supino Reto 4×8-10
• Remada Curvada 4×8-10
• Supino Inclinado com Alteres 4×8-10
• Remada Sentada Corda (Pegada Média) 3×8-10
• Supino Sentado Pec Deck 3×8-10
• Remada Barra T Pegada Junta  3×12
• Crussifixo Alteres 3×12

Sábado – Ombro/Bíceps/Tríceps

• Desenvolvimento Alteres Sentado 3×8-10
• Rosca Direta Barra 3×8-10
• Supino Pegada Junta 3×8-10
• Elevação Lateral 4×8-10
• Rosca Alternada Em pé 4×8-10
• Paralela com Peso(pegada tríceps) 4×8-10
• Elevação Lateral Curvado 3×8-10
• Rosca Martelo Alternada Inclinada(45°) 3×8-10
• Extensão do Tríceps barra W/EZ 3×8-10

Domingo: Off

• Descanso