Sean Harley

ROTINA COMPLETA DE TREINO

Segunda: Peito/Panturrilha

• Supino Reto 4×10-8-8-6
• Supino Inclinado com Alteres 3×10
• Supino sentado máquina 3×10
• Crossover Corda em pé 3×10
• Crusifixo alteres com leve inclinação 3×8-10
• Elevação Panturrilha em pé 4×100 (peso do corpo)

Terça: Costa

• Barra Fixa Pegada Neutra(pegada martelo na largura dos ombros) 3x Falha
• Supino Terra 4×8
• Remada Curvada 3×10
• Puxador com Cabo 3×10
• Remada Sentada 3×10

Quarta: Perna

• Agachamento 4×10-8-8-6
• Leg Press 4×10-10-8-8
• Levantamento Terra Partindo do Chão 3×8
• Cadeira Extensora 7×15 (30 seg de descanso)
• Cadeira Flexora 7×15 (30 seg de descanso)

Quinta: Ombro/Panturrilha

• Desenvolvimento Com Alteres 4×10
• Dual Cable Upright Rows 3×10
• Elevação Posterior 3×10
• Elevação Frontal 3×10
• Elevação Lateral Cabo 3×10
• Elevação Panturrilha 10×10 (PESADO)
• Elevação Panturrilha Sentado 4×15

Sexta: Bíceps/Tríceps

• Rosca Alternada Inclinada 3 x 10
• Supino Pegada Fechada 3×10
• Rosca Barra EZ 3×10
• Tríceps Cabo (atrás da cabeça) 3×10
• Rosca Alteres na Mesa Scoot Unilateral 3×10
• Tríceps Corda 3×10
• Rosca Martelo 3×10
• Paralela Com Peso 3x até a Falha

Sábado: Descanso

• Dia de Descanso

Domingo: Descanso 

• Dia de Descanso

 

 

"strongandripped: - Grande inspiração para vocês e bom treino!"